Précaution :
- En fonction de la température, couvrez vous en suffisance (thermique, collant, coupe vent).
- Couvrez vos extrémités = la nuque, gorge, les mains et par grand froid même les oreilles.
- Hydratez vous en suffisance : avant, pendant et après l’effort
- Prenez une collation avec vous et prévoyez un apport en glucide 7 à 20 min avant votre effort (il s’agit d’un petit apport de sucre permettant de nourrir la fonction de glycolyse pendant l’effort et non de prendre votre repas avant)
- Pas de training à jeun.
- Echauffement obligatoire
Les échauffements :
- Avant votre départ en extérieur, préparez vous en vous focalisant sur des mouvements de balistiques (les mêmes que ceux que nous faisons à l’entraînement piste) .
- Vous pouvez également effectuer des relevés de jambes et travailler l’amplitude de vos hanches avec le squat comme nous l’avons vu à l’entraînement.
- En fonction de la durée de votre sortie et de son intensité augmenté progressivement votre intensité. Les 10 premières minutes doivent être sous les 40% de votre VMA. Pour les sorties longues privilégiés 20 min de chauffe dont 10 min à 30% et les 10 suivantes à 40%.
La récupération :
- Comme pour l’échauffement terminé votre séance par 10 à 20 min à 30% de votre VMA.
- Privilégié les autos massages si vous savez en faire.
- Vous pouvez vous étirez, mais pas plus de 20 sec par groupe musculaire et surtout le faire dans une pièce chauffée. Il sera conseillé de vous étirez soit le lendemain soit en considérant minimum 4h après votre effort.
- Buvez de l’eau et faite un repas équilibré afin de compenser la dépense que vous avez effectué.
Améliorer ses performances :
Pour améliorer vos performances, si vous en avez l’occasion, il est conseillé de faire de la musculation en complément à la course à pied. Rappel : ce n’est pas en augmentant le volume de km parcouru que vous allez vous améliorer. L’amélioration de vos performances doit être étudiée sur plusieurs points à savoir : la VO2 Max, la VMA, la FC, votre force globale, votre musculature et l’amélioration de votre posture. Tous nécessitent des entraînements spécifiques.
Dernier conseil : faite de l’entraînement croisé, course à pied + natation ou vélo ou marche etc.
Soucis avec votre vitesse maximum ?
Si vous n’avez pas la possibilité de calculer votre vitesse max, votre VMA etc , il sera plus simple de juger à votre appréciation si votre allure est trop élevé ou non.
Pour simplifier je vous propose de parler en ‘’zone de couleurs’’
- Vert : Je m’échauffe, je sais facilement parler en courant et je ne suis pas essoufflé
- Jaune : J’accélère le rythme, je peux le maintenir sans être essoufflé, parler est possible sans me demander d’effort supplémentaire
- Orange : Je suis dans un effort soutenu mais j’arrive encore à parler.
- Rouge : Je suis dans un effort intense, je n’arrive plus à parler.